วิตามินบี 2 ดีอย่างไร ทำไมแม่ตั้งครรภ์จึงต้องหมั่นทานและห้ามขาด

เพราะร่างกายของคนเราควรจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน โดยเฉพาะกับแม่ท้อง ที่ต้องรับสารอาหารให้เพียงพอ ทั้งต่อร่างกายตัวเองและทารกใครครรภ์ โดยเฉพาะสารอาหารอย่าง วิตามินบี 2 ที่ถ้าหากขาดไปแล้วอาจจะทำให้ลูกในท้องพิการได้ ซึ่งวันนี้ Mama Story จะพาทุกคนไปรู้จักกับวิตามินชนิดนี้เพิ่มเติมค่ะ!

วิตามินบี 2 คืออะไร ?

สารอาหารที่พบมากในธรรมชาติ หรือ ที่เรียกชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า “ไรโบฟลาวิน” (Riboflavin) ซึ่งสามารถละลายในน้ำ ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย โดยไม่เก็บสะสม เพราะไม่ว่าจะบริโภคเข้าไปในร่างกายเท่าไร ก็จะกักเก็บไว้เท่านั้น ที่เหลือจะถูกขับออกจากร่างกายโดยอัตโนมัติ ด้วยเหตุนี้เราจึงควรรับได้รับวิตามินชนิดนี้เสมอ ไม่ว่าจากอาหารโดยตรง หรือต้องรับประทานในรูปแบบของอาหารเสริม โดยเฉพาะแม่ท้อง หากขาดวิตามินบี 2 รวมไปถึงวิตามินบี อื่น ๆ แล้ว อาจทำให้ลูกพิการได้

บทความที่เกี่ยวข้อง : วิตามินบี 12 มีประโยชน์อย่างไร จำเป็นสำหรับคนท้องหรือไม่ ?

วิตามินบี 2 ทำหน้าที่อะไรในร่างกาย

ไรโบฟลาวินคือสารอาหารที่อยู่ในคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ช่วยในเจริญเติบโตของร่างกาย พร้อมกับสร้างเซลล์ต่าง ๆ ที่สำคัญ เช่น รากผม ผิวหนัง เล็บ และทำให้ผิวพรรณแข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดไมเกรนได้ดี ที่สำคัญมีส่วนช่วยกระบวนการเมตาบอลิซึ่มต่าง ๆ และขับสารพิษออกจากร่างกาย

ปริมาณไรโบฟลาวินที่แนะนำในแต่ละวัน

• ทารก : ควรได้รับวิตามินบี 2 ประมาณ 0.3-0.4 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กเล็กถึงเด็กโต : ควรได้รับวิตามินบี 2 ปริมาณ 0.6-0.9 มิลลิกรัมต่อวัน
• คุณแม่ตั้งครรภ์ : ควรได้รับวิตามินบี 2 ปริมาณ 1.4 มิลลิกรัมต่อวัน
• คุณแม่ให้นม : ควรได้รับวิตามินบี 2 ปริมาณ 1 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ใหญ่ทั่วไป : ควรได้รับวิตามินบี 2 ปริมาณ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน
  
  

สัญญาณของร่างกายเมื่อขาด วิตามินบี 2

เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยิน โรคที่ชื่อว่า “โรคปากนกกระจอก”  หรือ Angular Stomatitis กันบ่อย ๆ  ซึ่งเป็นอาการที่พบมากในเด็กเล็กไปถึงช่วงวัยประถม จะสังเกตเห็นว่าเด็กวัยนี้จะได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วนเท่าไร หรือเน้นทานอย่างอื่น จนไม่ได้กินอาหารที่หลากหลาย นอกจากโรคดังกล่าวแล้ว ยังมีอาการที่บ่งบอกถึงการขาดวิตามินบี 2 ดังนี้

• ผิวหนังไวต่อแสงมากเกินไป
• ผิวบริเวณจมูก รอบดวงตา คิ้ว จะลอกเป็นขุย
• มีอาหารตาแดง น้ำตาไหลจนเป็นขี้ตากรัง
• ระบบประสาททำงานผิดปกติ
• ตัวเหลืองคล้ายดีซ่าน
• อาการซึมเศร้า
• เกิดภาวะต้อกระจก
  
  

นอกจากนี้การขาดวิตามินบี 2 ในเด็กจะทำให้เกิดโรคโลหิตจาง จากการขาดธาตุเหล็กได้ง่าย ส่งผลให้เม็ดเลือดแดงทำงานผิดปกติ ส่วนผู้ป่วยโรคตับ อาทิ ตับอักเสบ ตับแข็ง ก็ทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินบี 2 น้อยลง รวมไปถึงนักดื่มแอลกอฮอล์ คนที่ชอบดื่มกาแฟ ผู้ที่ใช้ยาลดกรด ยาโรคหอบ ยาคลายเครียด เป็นประจำ เสี่ยงต่อภาวะขาดวิตามินบี 2 ได้ง่ายเช่นกัน

วิตามินบี 2 ถูกทำลายได้อย่างไร

แม้จะรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ที่ประกอบด้วยวิตามินบี 2 ครบถ้วน แต่สารอาหารดังกล่าวสามารถถูกทำให้หายไปได้จากการรักษาหรือการฉายแสง เช่น ในเด็กเล็กที่ต้องรักษาโรคบางชนิด หากมีการฉายแสง วิตามินบี 2 ในร่างกายอาจจะถูกทำลาย เป็นสาเหตุที่ว่า ทำไมเด็กเล็กหรือผู้ใหญ่มีอาการตัวซีดเหลืองหลังการฉายแสง

บทความที่เกี่ยวข้อง : แคลเซียม สำหรับเด็ก สำคัญอย่างไร กินปริมาณเท่าไหร่ถึงจะดี ?

แม่ท้องควรได้รับวิตามินบี 2 ในอาหารประเภทใดบ้าง

ปกติแล้วถ้าพูดถึงวิตามินเสริมต่าง ๆ ให้แก่ร่างกาย คนทั่วไปมักจะนึกถึงการรับประทานในรูปแบบของอาหารเสริม แต่จริง ๆ แล้วในชีวิตประจำวัน สามารถรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 2 สูงจากธรรมชาติได้ไม่ยาก

1. ตับวัว

เครื่องในสัตว์ที่หลายคนเลี่ยงที่จะรับประทาน เนื่องจากมีไขมันแต่กลับมีวิตามินหลายชนิดแฝงไว้สูงมาก อย่างเช่น ตับวัว เป็นแหล่งวิตามินบี 2 มากทีเดียว เพราะตับวัว 3 ออนซ์ หรือประมาณ 85 กรัม มีวิตามินบี 2 ถึง 2.9 มิลลิกรัม

2. ชีส

หลายคนอาจจะคิดว่าชีสคืออาหารที่ไขมันสูง เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์จากนม หากไม่แพ้นมก็สามารถกินชีสได้อย่างอร่อย แน่นอนว่าชีสคือแหล่งของวิตามินบี 2 ที่สำคัญอีกประเภทหนึ่ง อย่างในชีสปริมาณ 100 กรัม มีไรโบฟลาวินถึง 3.9 มิลลิกรัม

3. นม

นมคืออาหารสำคัญ สำหรับคนปกติและคุณแม่ท้องมาก ๆ เนื่องจากมีโปรตีนสูง ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ส่วนที่สึกหรอ อีกทั้งมีปริมาณของวิตามิน แคลเซียม แร่ธาตุมากมาย เพราะนม 1 แก้ว หรือ 250 มิลลิลิตร มีวิตามินบี 2 อยู่ 0.45 มิลลิกรัม ดูเหมือนจะน้อยแต่ว่านมคือแหล่งรวมสารอาหารที่ดีมากที่สุด

4. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

เพราะโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลที่มาจากผลไม้ อีกทั้งคนทั่วไปและคุณแม่ท้อง สามารถเลือกแบบไขมัน 0% ได้อีกด้วย นอกจากมีแคลเซียมสูงแล้ว โยเกิร์ตยังมีวิตามินบี 2 สูงถึง 0.57 มิลลิกรัม ต่อ 1 ถ้วยปกติ

5. ไข่

คุณแม่ท้องควรจะต้องรับประทานไข่ทุกวันค่ะ หนึ่งในอาหารที่ดี หาง่าย ราคาถูกอย่าง ไข่ไก่ อุดมไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุต่าง ๆ สามารถรับประทานได้ทุกวัน ประกอบอาหารได้หลากหลาย ซึ่งในไข่ 1 ฟอง มีวิตามินบี 2 อยู่ประมาณ 0.228 มิลลิกรัม

6. ปลาทู

ปลาทูนับเป็นปลาที่หาตามท้องตลาดได้ง่ายมาก ถือเป็นอาหารหลักที่สามารถรับประทานได้ทุกมื้อ นอกมีโปรตีนแล้ว วิตามินบี 2 ที่อยู่ในปลาทู 100 กรัมมีมากถึง 0.58 มิลลิกรัม

7. ปลาแซลมอน

แหล่งสารอาหารชั้นดีอย่างปลาแซลมอน มีทั้ง ธาตุเหล็ก ไอโอดีน โปรตีน วิตามินหลากชนิด ซึ่งแซลมอน 3 ออนซ์ หรือ 85 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ 0.135 มิลลิกรัม แม้จะราคาสูงแต่สามารถนำไปปรุง และสลับกับเมนูอื่น ๆ ได้ค่ะ

8. ปลาหมึก

ปลาหมึกอาจจะราคาสูง แต่ถ้าปลาหมึกที่หาซื้อง่ายตามท้องตลาด และราคาไม่ได้แรงมาก อยากให้นึกถึงปลาหมึกกล้วย หรือปลาหมึกหลอดก่อน ทั้งยังเนื้อไม่เหนียวจนเกินไป ยังสามารถนำมาประกอบอาหารได้ง่ายและหลากหลายเมนู ในเนื้อปลาหมึก 100 กรัมนั้น จะมีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.46 มิลลิกรัม

9. เนื้อหมู ไม่ติดมัน

เนื้อหมูมีหลายส่วน แต่ถ้าจะมีวิตามินบี 2 สูงนั้น จะอยู่ในส่วนของมันน้อยอย่าง สันนอก ซึ่งเป็นแหล่งไรโบฟลาวินสูงอยู่ถึง 0.51 มิลลิกรัม ต่อ เนื้อหมู 100 กรัม สามารถนำส่วนนี้มาสับให้นุ่มขึ้น แล้วมาประกอบอาหารได้เยอะมากค่ะ

10. เนื้อลูกแกะ

ปัจจุบันเนื้อลูกแกะหาซื้อง่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ต และคนนิยมนำมาประกอบอาหารมากขึ้น ลองหาโอกาสทำสเต๊กเนื้อลูกแกะดูในโอกาสพิเศษ เพราะมีสารไรโบฟลาวินถึง 3.9 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนัก 3 ออนซ์ หรือ 85 กรัม

11. ผักปวยเล้ง

บางคนยังคิดไม่ออกว่าผักปวยเล้งหน้าตาเป็นยังไง ถ้าใครสายชาบู จะเห็นว่าทางร้านจะนำมาให้ลูกค้าเลือกรับประทานเป็นผักเคียงบ่อย ๆ ผักปวยเล้งเป็นผักสีเขียวเข้ม มีวิตามินซีและธาตุเหล็กสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 2 อยู่ 0.24 มิลลิกรัม ในผักปวยเล้ง 100 กรัม เลยค่ะ

12. อัลมอนด์

ถือเป็น Super Food อีก 1 ชนิดที่ควรรับประทานทุกวัน เมล็ดอัลมอนด์ประมาณ 100 กรัม จะให้วิตามินบี 2 ถึง 1.014 มิลลิกรัม แต่ถ้าอยากจะรับประทานทุกวัน สามารถกินได้วันละ 1 กำมือ ให้กะดูปริมาณ 20-25 เม็ด (30 กรัม) จะได้ไม่อ้วนค่ะ

13. เห็ด

อาหารที่หารับประทานง่ายอีกชนิดคือ เห็ด เพราะเห็ดเป็นพืชที่มีโภชนาการสูง เป็นแหล่งคุณค่าทางอาหารที่หลากหลายมาก เห็ดปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 2 อยู่ 0.49 มิลลิกรัม

14. ยีสต์

ยีสต์พบมากในอาหารประเภทเบเกอร์รี่ เป็นสารที่ประกอบในขนมปังหรือโดนัท ซึ่งในยีสต์ 1 ช้อนชา จะมีวิตามินบี 2 ถึง 1.9 มิลลิกรัม โดยไม่เกี่ยวกับยีสต์ที่เป็นส่วนของการหมักเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่าง ๆ เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นหนึ่งในอาหารที่คุณแม่ท้องควรจะหลีกเลี่ยงทุกประเภทค่ะ

15. เมล็ดงา

เมล็ดงา ที่ไม่ว่าจะเป็นงาขาว หรืองาดำ ล้วนแต่เป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยบำรุงผิวพรรณ ผม เล็บ ให้เงางาม ในงา 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ 0.47 มิลลิกรัม ซึ่งในปัจจุบัน มีการนำงาทำเป็นขนมกินเล่น แต่ต้องระวังเรื่องไขมันด้วยนะคะ

นอกจากการรับวิตามินบี 2 จากธรรมชาติโดยอาหารที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ในความเป็นจริง ยังมีกลุ่มคนที่ต้องรับวิตามินบี 2 ในรูปแบบของอาหารเสริม เช่น คุณแม่ตั้งครรภ์ ผู้ป่วยโรคตับ โรคมะเร็ง หรือโรคเกี่ยวกับลำไส้ เนื่องจากอาหารบางอย่างไม่สามารถรับประทานได้ ดังนั้นการรับประทานวิตามินบี 2 แบบอาหารเสริมทั้งแบบน้ำและแบบเม็ดจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น ซึ่งควรรับประทานร่วมกับสารอาหารชนิดอื่น ๆ เช่น วิตามินบี 3 วิตามินบี 6 และวิตามินซี ร่วมด้วย

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

วิตามินดี มีประโยชน์อะไรบ้าง ดีต่อสุขภาพของคนท้องอย่างไร ?

สังกะสี ดีต่อแม่ท้องอย่างไร กินปริมาณเท่าไหร่ถึงจะปลอดภัย ?

แม่ท้องกิน วิตามินซี ส่งผลกระทบต่อทารกในครรภ์หรือไม่ ?

ที่มา : 1