แจก !! สูตรอาหารที่มี DHA สารอาหารที่จำเป็นสำหรับแม่ท้องและลูกน้อยในครรภ์ 

ในช่วงที่คุณแม่กำลังตั้งครรภ์ สิ่งหนึ่งเลยที่คุณแม่จะต้องให้ความสำคัญเลยคือ เรื่องของอาหารการกิน และสารอาหารที่คุณแม่จะต้องได้รับ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ของตัวแม่ท้องเอง และลูกน้อยในครรภ์ DHA หนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นสำหรับแม่ท้อง และลูกน้อยในครรภ์ แล้วจะจำเป็นอย่างไร และมีประโยชน์แค่ไหน วันนี้ Mamastory มีคำตอบ 

DHA คืออะไร 

DHA (ดีเอชเอ) หรือ Docosahexaenoic acid เป็นกรดไขมันจำเป็นในตระกูลของโอเมก้า 3 (Omega-3) ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาการของสมองและสายตา โดยทั่วไปแล้วกรดไขมันจำเป็น มักจะถูกพบในสมอง 40% โดยประมาณ ในส่วนของจอประสาทตานั้นพบอยู่ที่ 60% เลยทีเดียว นอกจากนี้แล้วยังมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของปลายประสาทที่มีชื่อว่า เดนไดรต์ (Dendrite) ที่มีหน้าที่ถ่ายทอดสัญญา และสื่อสาร ระหว่างเซลล์สมอง หากเซลล์เหล่านี้ได้รับการบำรุงที่ครบถ้วนแล้ว ก็จะเพิ่มศักยภาพในด้านความจำ และการเรียนรู้ได้เพิ่มมากยิ่งขึ้นนั่นเอง 

คุณประโยชน์ของ DHA ที่คุณอาจยังไม่เคยรู้ ! 

แน่นอนว่าดีเอชเอนั้น มีประโยชน์ต่อร่างกายของแม่ท้องและลูกน้อยเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นการสร้างผนังเซลล์สมอง จอประสาทตา และเซลล์อื่น ๆ ในร่างกาย แต่ด้วยความที่ DHA นั้น เป็นกรดไขมันจำเป็นที่มีอยู่ในร่างกาย แต่ร่างกายนั้นไม่สามารถสร้างกรดไขมันเหล่านี้เองได้ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายนั้นได้รับดีเอชเออย่างเพียงพอที่จะนำไปช่วยเสริมสร้างเซลล์ได้ แม่ท้องต้องบริโภคอาหารที่มีดีเอชเอให้เพียงพอ

ประโยชน์ที่คุณแม่ตั้งครรภ์จะได้รับ 

• ช่วยบำรุงสมองและสายตา
• ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
• มีส่วนช่วยในการบำรุงระบบหัวใจ และหลอดเลือด
• ช่วยลดภาวะซึมเศร้า ขณะตั้งครรภ์ และหลังคลอดได้
  
   

ประโยชน์ที่ทารกในครรภ์จะได้รับ 

• ช่วยในการเสริมสร้างเซลล์สมอง และช่วยในการพัฒนาสมองของลูกน้อย
• ช่วยในเรื่องของการสร้างจอประสาทตา และการมองเห็น 
• ช่วยในการพัฒนาระบบประสาทต่าง ๆ
• มีส่วนช่วยไม่ให้ทารกคลอดก่อนกำหนด และมีน้ำหนักตามเกณฑ์ 
  
  
  

ลูกน้อยจะได้รับ DHA ได้อย่างไร ?

ลูกน้อยที่อยู่ในครรภ์ จะได้รับ DHA ผ่านทางสายสะดือโดยตรง ดังนั้นทารกจะได้รับในปริมาณเพียงพอหรือไม่ ขึ้นอยู่กับอาหารการกิน และการบำรุงของแม่ท้อง โดยควรรับประทานให้ได้ประมาณ 200 มิลลิกรัม ต่อวัน อีกทั้งในช่วง 3 เดือนสุดท้ายก่อนคลอดเป็นช่วงที่ทารกจะมีการพัฒนาสมองอย่างเต็มที่ อีกทั้งทารกยังจะทำการสะสมดีเอชเอไว้ในสมองมากเป็นพิเศษอีกด้วย 

แค่รับประทานอาหารลูกจะได้ DHA เพียงพอไหม ?

อันที่จริงแล้วตามธรรมชาติ มีหลากหลายวัตถุดิบ ที่อุดมไปด้วยดีเอชเอหรือ โอเมก้า 3 แต่ถ้าหากให้รับประทานอาหารประเภทเดิม ๆ ซ้ำทุกวัน แม่ท้องก็อาจจะเบื่อได้ ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญหลาย ๆ ท่าน จึงแนะนำให้แม่ท้องเสริม DHA โดยการรับประทานอาหารเสริม เพื่อให้ร่างกายได้รับในปริมาณที่เหมาะสม ประมาณ 200 มิลลิกรัม ต่อวัน อย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรอง และน่าเชื่อถือด้วยนะคะ 

แจก 5 เมนูอาหารแม่ท้องกินดีและมี DHA สูง 

อาหารที่มี DHA อยู่มากนั้นได้แก่ นมแม่ ปลาทะเลน้ำลึก อย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า สาหร่ายทะเล และปลาน้ำจืดที่มีไขมันสูง อย่าง ปลาสวาย ปลากะพง ปลาช่อน นอกจากนี้ยังมีอาหารจำพวก ไข่ และ ถั่วเหลือง 
บทความที่เกี่ยวข้อง : DHA กับ 3 คุณประโยชน์ที่มากกว่าแค่พัฒนาสมอง และดวงตา

5 เมนูที่อุดมไปด้วย DHA  

1. สเต๊กปลาแซลมอน

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

• ปลาแซลมอนชิ้น 
• ผักสลัด (กรีนโอ๊ก บัตเตอร์เฮด คอส มะเขือเทศสีดา หรือผักอื่น ๆ ตามชอบ)
• เกลือ 
• พริกไทย 

วิธีทำ 

• นำแซลมอนมาปรุงรส ด้วยเหลือ พริกไทยเล็กน้อย 
• ตั้งไฟอ่อน ทาน้ำมัน/เนย ทาให้ทั่วกระทะ จากนั้นนำแซลมอนลงไปจี่ โดยเริ่มจากหนังก่อน และค่อย ๆ พลิกทีละด้าน ด้านละ 1 นาที จะสุกพอดีทั่วทั้งตัว
• จัดจาน ให้เรียบร้อย ตกแต่งจานด้วยผักสลัด ต่าง ๆ ทานอาจจะจิ้ม ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก หรือซอสหวานญี่ปุ่น 
  
  
  

2. สลัดทูน่า

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

• ทูน่าในน้ำเกลือ 
• ผักสลัดตามชอบ
• น้ำสลัดตามชอบ 

วิธีทำ 

• นำทูน่ามาล้างน้ำให้สะอาด 
• จัดจานให้สวยงาม นำผักใส่ ตามด้วยทูน่า 
• ราดน้ำสลัดเพียงเล็กน้อย (ในน้ำสลัดมีน้ำตาลสูง อันตรายต่อแม่ท้อง)
  
  
  

3. เต้าหู้คั่วพริกเกลือ

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

• เต้าหู้แบบใดก็ได้ตามชอบ 
• พริกจินดา/ พริกขี้หนูสวน
• กระเทียมสับ 
• เกลือ/ น้ำตาล 1 หยิบมือ

วิธีทำ 

• ล้างเต้าหู้ให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
• ตั้งไฟอ่อนเจียวกระเทียมให้พอเหลืองหอม นำออกมาพักไว้
• ตั้งกระทะให้น้ำมันร้อน เพื่อทำการทอดเต้าหู้ ทอดให้เหลืองกรอบตามความชอบ
• ใส่วัตถุดิบอื่น ๆ อย่างเช่น พริกและกระเทียมที่ได้เจียวไว้ในตอนแรก ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาล แต่ระวังอย่าให้รสจัดจนเกินไป 
• จัดจานพร้อมเสิร์ฟ 
  
  
  

4. ไข่เจียวหมูสับเต้าหู้คั่วพริกเกลือ

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

• ไข่ 2-3 ฟอง 
• หมูสับ 1 ถ้วย (หรือตามชอบ)
• เครื่องปรุง (น้ำมันหอย/น้ำปลา)

วิธีทำ 

• ตอกไข่ใส่ถ้วย แล้วตีให้เป็นเนื้อเดียวกัน 
• ใส่หมูสับ น้ำมันหอย และ น้ำปลาลงไป คนให้เข้ากัน
• ตั้งกระทะไฟกลาง เทน้ำมัน ลงไปรอจนกว่าน้ำมันจะร้อน
• พอน้ำมันร้อนแล้ว ใส่ไข่เจียวหมูสับลงไป ทิ้งไว้จนเหลืองสวย แล้วจึงกลับด้าน 
• พอสุกทั่วกันสองด้าน ก็ใส่จานเสิร์ฟได้เลย 
  
  
  

5. ปลากะพงทอดราดน้ำปลา

 วัตถุดิบและเครื่องปรุง

• ปลากะพงทอด
  • ปลากะพง 1 ตัว 
  • น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ 
  • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• ส่วนน้ำยำ
  • มะนาว 1-2 ลูก 
  • น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ 
  • น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ 
  • น้ำตาลมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ 
  • มะม่วงเปรี้ยว 50 กรัม  
  • หอมแดง 20 กรัม 
  • ขึ้นฉ่าย 5 กรัม 
  • พริกจินดา และพริกขี้หนู 20 กรัม 
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 

วิธีทำ 

• ทำความสะอาดปลากะพงด้วยน้ำเปล่าให้สะอาด จากนั้นนำทิชชู่มาซับจนแห้งสนิท 
• ตั้งกระทะ ให้น้ำมันร้อนจัด จากนั้นนำปลาลงไปทอด ทิ้งไว้ให้สุกดี ประมาณ 6-7 นาที 
• พลิกอีกด้านให้สุกแบบเดียวกัน จากนั้นสะเด็ดน้ำมัน พักไว้
• นำเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงมาทอดต่อจนสีเหลืองสวย 
• เริ่มทำน้ำปลาราด นำน้ำตาลมะพร้าว น้ำปลา และน้ำเปล่า ในอัตราส่วนที่ เท่ากันลงไปเคี่ยวให้พอหอม ด้วยไฟอ่อน 
• ทำน้ำยำมะม่วง เริ่มจากขูดมะม่วงเปรี้ยวเตรียมไว้ 
• นำน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ ผสมให้เข้ากัน บีบมะนาวลงไปความเปรี้ยวตามชอบ
• หั่นหอมแดง พริก ให้เป็นแว่น ๆ ใส่ลงไป  คนทุกอย่างให้เข้ากัน 
• โรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และ โรยหน้าด้วยขึ้นฉ่าย
• จัดใส่จานให้สวยงาม ราดน้ำปลาเคี่ยว ลงบนปลาทอด เสิร์ฟคู่กับน้ำยำมะม่วงสุดแซ่บ
  
  
   
  

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ ได้ทั้งความรู้ดี ๆ เกี่ยวกับความสำคัญของดีเอชเอ พร้อมทั้งเมนูอาหารที่จะช่วยเสริม DHA ให้คุณแม่และลูกน้อยในครรภ์อีกด้วย แต่อย่าลืมว่า แม่ท้องต้องระวังในเรื่องการปรุงอาหารให้ดี ไม่ให้รสจัดจนเกินไป จะส่งผลเสียให้ร่างกายในช่วงตั้งครรภ์ได้นะคะ 

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

คนท้องกินอะไรดี ที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์ ? แจก 5 เมนูอาหารกลางวันคนท้อง พร้อมบอกสูตร !

อาหารบำรุงคนท้อง ควรเลือกกินอะไรบ้าง? เพื่อให้ลูกได้รับประโยชน์มากที่สุด

เรื่องน่ารู้! คนท้องห้ามกินอะไร ? อาหารประเภทไหนที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์

ที่มา : 1, 2, 3