แจก !! สูตรอาหารที่มี DHA สารอาหารที่จำเป็นสำหรับแม่ท้องและลูกน้อยในครรภ์ 

ในช่วงที่คุณแม่กำลังตั้งครรภ์ สิ่งหนึ่งเลยที่คุณแม่จะต้องให้ความสำคัญเลยคือ เรื่องของอาหารการกิน และสารอาหารที่คุณแม่จะต้องได้รับ เพื่อส 

 76 views

ในช่วงที่คุณแม่กำลังตั้งครรภ์ สิ่งหนึ่งเลยที่คุณแม่จะต้องให้ความสำคัญเลยคือ เรื่องของอาหารการกิน และสารอาหารที่คุณแม่จะต้องได้รับ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ของตัวแม่ท้องเอง และลูกน้อยในครรภ์ DHA หนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นสำหรับแม่ท้อง และลูกน้อยในครรภ์ แล้วจะจำเป็นอย่างไร และมีประโยชน์แค่ไหน วันนี้ Mamastory มีคำตอบ 


DHA คืออะไร 

ดีเอชเอ

DHA (ดีเอชเอ) หรือ Docosahexaenoic acid เป็นกรดไขมันจำเป็นในตระกูลของโอเมก้า 3 (Omega-3) ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาการของสมองและสายตา โดยทั่วไปแล้วกรดไขมันจำเป็น มักจะถูกพบในสมอง 40% โดยประมาณ ในส่วนของจอประสาทตานั้นพบอยู่ที่ 60% เลยทีเดียว นอกจากนี้แล้วยังมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของปลายประสาทที่มีชื่อว่า เดนไดรต์ (Dendrite) ที่มีหน้าที่ถ่ายทอดสัญญา และสื่อสาร ระหว่างเซลล์สมอง หากเซลล์เหล่านี้ได้รับการบำรุงที่ครบถ้วนแล้ว ก็จะเพิ่มศักยภาพในด้านความจำ และการเรียนรู้ได้เพิ่มมากยิ่งขึ้นนั่นเอง 



คุณประโยชน์ของ DHA ที่คุณอาจยังไม่เคยรู้ ! 

แน่นอนว่าดีเอชเอนั้น มีประโยชน์ต่อร่างกายของแม่ท้องและลูกน้อยเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นการสร้างผนังเซลล์สมอง จอประสาทตา และเซลล์อื่น ๆ ในร่างกาย แต่ด้วยความที่ DHA นั้น เป็นกรดไขมันจำเป็นที่มีอยู่ในร่างกาย แต่ร่างกายนั้นไม่สามารถสร้างกรดไขมันเหล่านี้เองได้ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายนั้นได้รับดีเอชเออย่างเพียงพอที่จะนำไปช่วยเสริมสร้างเซลล์ได้ แม่ท้องต้องบริโภคอาหารที่มีดีเอชเอให้เพียงพอ



ดีเอชเอ

ประโยชน์ที่คุณแม่ตั้งครรภ์จะได้รับ 

  • ช่วยบำรุงสมองและสายตา
  • ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
  • มีส่วนช่วยในการบำรุงระบบหัวใจ และหลอดเลือด
  • ช่วยลดภาวะซึมเศร้า ขณะตั้งครรภ์ และหลังคลอดได้

     

ประโยชน์ที่ทารกในครรภ์จะได้รับ 

  • ช่วยในการเสริมสร้างเซลล์สมอง และช่วยในการพัฒนาสมองของลูกน้อย
  • ช่วยในเรื่องของการสร้างจอประสาทตา และการมองเห็น 
  • ช่วยในการพัฒนาระบบประสาทต่าง ๆ
  • มีส่วนช่วยไม่ให้ทารกคลอดก่อนกำหนด และมีน้ำหนักตามเกณฑ์ 


ลูกน้อยจะได้รับ DHA ได้อย่างไร ?

ลูกน้อยที่อยู่ในครรภ์ จะได้รับ DHA ผ่านทางสายสะดือโดยตรง ดังนั้นทารกจะได้รับในปริมาณเพียงพอหรือไม่ ขึ้นอยู่กับอาหารการกิน และการบำรุงของแม่ท้อง โดยควรรับประทานให้ได้ประมาณ 200 มิลลิกรัม ต่อวัน อีกทั้งในช่วง 3 เดือนสุดท้ายก่อนคลอดเป็นช่วงที่ทารกจะมีการพัฒนาสมองอย่างเต็มที่ อีกทั้งทารกยังจะทำการสะสมดีเอชเอไว้ในสมองมากเป็นพิเศษอีกด้วย 


แค่รับประทานอาหารลูกจะได้ DHA เพียงพอไหม ?

อันที่จริงแล้วตามธรรมชาติ มีหลากหลายวัตถุดิบ ที่อุดมไปด้วยดีเอชเอหรือ โอเมก้า 3 แต่ถ้าหากให้รับประทานอาหารประเภทเดิม ๆ ซ้ำทุกวัน แม่ท้องก็อาจจะเบื่อได้ ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญหลาย ๆ ท่าน จึงแนะนำให้แม่ท้องเสริม DHA โดยการรับประทานอาหารเสริม เพื่อให้ร่างกายได้รับในปริมาณที่เหมาะสม ประมาณ 200 มิลลิกรัม ต่อวัน อย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรอง และน่าเชื่อถือด้วยนะคะ 


แจก 5 เมนูอาหารแม่ท้องกินดีและมี DHA สูง 


DHA

อาหารที่มี DHA อยู่มากนั้นได้แก่ นมแม่ ปลาทะเลน้ำลึก อย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า สาหร่ายทะเล และปลาน้ำจืดที่มีไขมันสูง อย่าง ปลาสวาย ปลากะพง ปลาช่อน นอกจากนี้ยังมีอาหารจำพวก ไข่ และ ถั่วเหลือง 
บทความที่เกี่ยวข้อง : DHA กับ 3 คุณประโยชน์ที่มากกว่าแค่พัฒนาสมอง และดวงตา


5 เมนูที่อุดมไปด้วย DHA  

1. สเต๊กปลาแซลมอน

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

  • ปลาแซลมอนชิ้น 
  • ผักสลัด (กรีนโอ๊ก บัตเตอร์เฮด คอส มะเขือเทศสีดา หรือผักอื่น ๆ ตามชอบ)
  • เกลือ 
  • พริกไทย 

วิธีทำ 

  • นำแซลมอนมาปรุงรส ด้วยเหลือ พริกไทยเล็กน้อย 
  • ตั้งไฟอ่อน ทาน้ำมัน/เนย ทาให้ทั่วกระทะ จากนั้นนำแซลมอนลงไปจี่ โดยเริ่มจากหนังก่อน และค่อย ๆ พลิกทีละด้าน ด้านละ 1 นาที จะสุกพอดีทั่วทั้งตัว
  • จัดจาน ให้เรียบร้อย ตกแต่งจานด้วยผักสลัด ต่าง ๆ ทานอาจจะจิ้ม ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก หรือซอสหวานญี่ปุ่น 


2. สลัดทูน่า

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

  • ทูน่าในน้ำเกลือ 
  • ผักสลัดตามชอบ
  • น้ำสลัดตามชอบ 

วิธีทำ 

  • นำทูน่ามาล้างน้ำให้สะอาด 
  • จัดจานให้สวยงาม นำผักใส่ ตามด้วยทูน่า 
  • ราดน้ำสลัดเพียงเล็กน้อย (ในน้ำสลัดมีน้ำตาลสูง อันตรายต่อแม่ท้อง)


3. เต้าหู้คั่วพริกเกลือ

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

  • เต้าหู้แบบใดก็ได้ตามชอบ 
  • พริกจินดา/ พริกขี้หนูสวน
  • กระเทียมสับ 
  • เกลือ/ น้ำตาล 1 หยิบมือ

วิธีทำ 

  • ล้างเต้าหู้ให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
  • ตั้งไฟอ่อนเจียวกระเทียมให้พอเหลืองหอม นำออกมาพักไว้
  • ตั้งกระทะให้น้ำมันร้อน เพื่อทำการทอดเต้าหู้ ทอดให้เหลืองกรอบตามความชอบ
  • ใส่วัตถุดิบอื่น ๆ อย่างเช่น พริกและกระเทียมที่ได้เจียวไว้ในตอนแรก ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาล แต่ระวังอย่าให้รสจัดจนเกินไป 
  • จัดจานพร้อมเสิร์ฟ 


4. ไข่เจียวหมูสับเต้าหู้คั่วพริกเกลือ

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

  • ไข่ 2-3 ฟอง 
  • หมูสับ 1 ถ้วย (หรือตามชอบ)
  • เครื่องปรุง (น้ำมันหอย/น้ำปลา)

วิธีทำ 

  • ตอกไข่ใส่ถ้วย แล้วตีให้เป็นเนื้อเดียวกัน 
  • ใส่หมูสับ น้ำมันหอย และ น้ำปลาลงไป คนให้เข้ากัน
  • ตั้งกระทะไฟกลาง เทน้ำมัน ลงไปรอจนกว่าน้ำมันจะร้อน
  • พอน้ำมันร้อนแล้ว ใส่ไข่เจียวหมูสับลงไป ทิ้งไว้จนเหลืองสวย แล้วจึงกลับด้าน 
  • พอสุกทั่วกันสองด้าน ก็ใส่จานเสิร์ฟได้เลย 


5. ปลากะพงทอดราดน้ำปลา

 วัตถุดิบและเครื่องปรุง

  • ปลากะพงทอด
    • ปลากะพง 1 ตัว 
    • น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ 
    • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
  • ส่วนน้ำยำ
    • มะนาว 1-2 ลูก 
    • น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ 
    • น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ 
    • น้ำตาลมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ 
    • มะม่วงเปรี้ยว 50 กรัม  
    • หอมแดง 20 กรัม 
    • ขึ้นฉ่าย 5 กรัม 
    • พริกจินดา และพริกขี้หนู 20 กรัม 
    • เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 

วิธีทำ 

  • ทำความสะอาดปลากะพงด้วยน้ำเปล่าให้สะอาด จากนั้นนำทิชชู่มาซับจนแห้งสนิท 
  • ตั้งกระทะ ให้น้ำมันร้อนจัด จากนั้นนำปลาลงไปทอด ทิ้งไว้ให้สุกดี ประมาณ 6-7 นาที 
  • พลิกอีกด้านให้สุกแบบเดียวกัน จากนั้นสะเด็ดน้ำมัน พักไว้
  • นำเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงมาทอดต่อจนสีเหลืองสวย 
  • เริ่มทำน้ำปลาราด นำน้ำตาลมะพร้าว น้ำปลา และน้ำเปล่า ในอัตราส่วนที่ เท่ากันลงไปเคี่ยวให้พอหอม ด้วยไฟอ่อน 
  • ทำน้ำยำมะม่วง เริ่มจากขูดมะม่วงเปรี้ยวเตรียมไว้ 
  • นำน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ ผสมให้เข้ากัน บีบมะนาวลงไปความเปรี้ยวตามชอบ
  • หั่นหอมแดง พริก ให้เป็นแว่น ๆ ใส่ลงไป  คนทุกอย่างให้เข้ากัน 
  • โรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และ โรยหน้าด้วยขึ้นฉ่าย
  • จัดใส่จานให้สวยงาม ราดน้ำปลาเคี่ยว ลงบนปลาทอด เสิร์ฟคู่กับน้ำยำมะม่วงสุดแซ่บ


     

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ ได้ทั้งความรู้ดี ๆ เกี่ยวกับความสำคัญของดีเอชเอ พร้อมทั้งเมนูอาหารที่จะช่วยเสริม DHA ให้คุณแม่และลูกน้อยในครรภ์อีกด้วย แต่อย่าลืมว่า แม่ท้องต้องระวังในเรื่องการปรุงอาหารให้ดี ไม่ให้รสจัดจนเกินไป จะส่งผลเสียให้ร่างกายในช่วงตั้งครรภ์ได้นะคะ 



บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

คนท้องกินอะไรดี ที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์ ? แจก 5 เมนูอาหารกลางวันคนท้อง พร้อมบอกสูตร !

อาหารบำรุงคนท้อง ควรเลือกกินอะไรบ้าง? เพื่อให้ลูกได้รับประโยชน์มากที่สุด

เรื่องน่ารู้! คนท้องห้ามกินอะไร ? อาหารประเภทไหนที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์

ที่มา : 1, 2, 3