คนท้องกินอะไรดี ที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์ ? แจก 5 เมนูอาหารกลางวันคนท้อง พร้อมบอกสูตร !

เรื่องของอาหารการกิน เป็นอีกหนึ่งเรื่องที่สำคัญมากสำหรับแม่ท้อง เพราะไม่ว่าจะกินอะไรเข้าไป ย่อมส่งผลต่อร่างกายของแม่และลูกน้อยในครรภ์ไม 

 111 views

เรื่องของอาหารการกิน เป็นอีกหนึ่งเรื่องที่สำคัญมากสำหรับแม่ท้อง เพราะไม่ว่าจะกินอะไรเข้าไป ย่อมส่งผลต่อร่างกายของแม่และลูกน้อยในครรภ์ไม่มากก็น้อย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องพัฒนาการของลูกน้อย หรือสุขภาพครรภ์ ดังนั้นแม่ท้องควรที่จะพิถีพิถันในการเลือกรับประทานอาหารให้มากขึ้น วันนี้ Mamastory มี 5 ไอเดีย อาหารกลางวันคนท้อง ที่ดีต่อสุขภาพ และมีประโยชน์ คุณแม่และลูกน้อยจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน พร้อมบอกสูตร ไม่มีกั๊ก มาฝากแม่ท้องทุกคน วัตถุดิบหาง่าย ทำกินเองที่บ้านได้เลย ตามไปดูกันเลย


อาหารกลางวันคนท้อง

10 สารอาหารที่ควรได้รับขณะตั้งครรภ์ 

เรามาดูกันว่า ขณะตั้งครรภ์ อาหารกลางวันคนท้อง ต้องมีสารอาหารอะไรบ้าง ที่จะช่วยบำรุงร่างกาย และลูกน้อยในครรภ์ให้มีสุขภาพแข็งแรง ดังนี้ 

โปรตีน ในช่วงตั้งครรภ์แม่ท้องควรได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม เพราะโปรตีนจะช่วยในการเสริมสร้างอวัยวะและกล้ามเนื้อของลูกน้อย ในลูกน้อยเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ ซึ่งปริมาณที่เหมาะสม คือ 75-110 กรัม ต่อวัน หรือ 40 % ของมื้ออาหารนั่นเอง 


คาร์โบไฮเดรต แม่ท้องควรได้รับคาร์โบไฮเดรต เพราะคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่ม และสร้างพลังงานให้ร่างกายของแม่ท้อง

DHA เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อลูกในครรภ์อย่างมาก เพราะเป็นส่วนช่วยสำคัญในการเจริญเติบโต และพัฒนาสมองและจอประสาทตาของลูกน้อยนั่นเอง 


แล็กโทส มีความสำคัญอย่างยิ่งกับการเสริมสร้างเยื่อหุ้มสมอง และเยื่อหุ้มประสาทของลูกน้อย ให้มีการพัฒนาและทำงานได้อย่างเต็มที่ 


ธาตุเหล็ก จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับแม่ท้องที่มีภาวะโลหิตจาง อีกทั้งยังมีความสำคัญในการช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงให้ตัวคุณแม่เอง ทารกในครรภ์อีกด้วย อีกทั้งเม็ดเลือดแดงที่เพิ่มมากขึ้น สามารถช่วยนำสารอาหารที่จำเป็นและออกซิเจนไปเลี้ยงลูกน้อยในครรภ์ ได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย 


แคลเซียม แคลเซียมนั้นจำเป็นอย่างยิ่ง ทั้งต่อคุณแม่และลูกน้อย สำหรับแม่ท้อง แคลเซียมจะไปช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก และป้องกันภาวะกระดูกบาง นอกจากนี้ในช่วงตั้งครรภ์ ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้ดี ดังนั้นแม่ท้องควรบริโภคแคลเซียมให้ได้มากกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน อีกทั้งแคลเซียมยังสามารถส่งต่อไปยังลูกน้อยได้ด้วย เสริมสร้างการพัฒนาของกระดูกและฟันของทารก 


สารโฟลิก อีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นเลยขณะตั้งครรภ์ และห้ามขาด คือ สารโฟลิก หรือโฟเลต เนื่องจากเป็นส่วนช่วยสำคัญในการสร้างเซลล์ และอวัยวะ การป้องกันความผิดปกติ ปากแหว่ง เพดานโหว่ หรือความบกพร่องอื่น ๆ ทางด้านร่างกายของลูกน้อย ดังนั้นแม่ท้องควรรับประทานโฟลิกให้ได้400 – 800 มิลลิกรัมต่อวัน (อาจทานอาหารเสริม ควบคู่ไปกับอาหารมื้อหลัก)


ไอโอดีน อีกหนึ่งสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์สมองของทารกในครรภ์ และช่วยให้ร่างกายของทารกเจริญเติบโตได้ดียิ่งขึ้น 


ฟอสฟอรัส เช่นเดียวกับแคลเซียม ฟอสฟอรัส มีหน้าที่ในการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ของกระดูกและฟันของทารก


วิตามินบี 1 2 6 และ 12 ช่วยในการบรรเทาอาการแพ้ท้อง อีกทั้งยังช่วยส่งเสริมให้ทารกในครรภ์และแม่ท้องมีสุขภาพแข็งแรง 

บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องกินอาหารฟาสต์ฟู้ดได้ไหม กินแล้วส่งผลอย่างไร? ต่อลูกในท้อง

5 เมนู อาหารกลางวันคนท้องง่าย ๆ ทำเองได้ที่บ้าน

ยำไข่ดาว

อาหารกลางวันคนท้อง

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

  • ไข่ไก่ 2 ฟอง
  • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา 
  • พริกชี้ฟ้า และ พริกขี้หนูซอย ตามชอบ
  • หอมใหญ่ซอย  ½ ถ้วย
  • มะเขือเทศหั่นแว่น ตามชอบ
  • ต้นหอมและใบขึ้นฉ่าย ตามชอบ

วิธีทำ

  • ทอดไข่ดาวให้สุกกรอบ จากนั้น นำมาหั่นเป็นชิ้นพอคำ นำไปพักไว้ในถ้วย 
  • ปรุงน้ำยำ โดย ใส่น้ำปลา น้ำมะนาว และ น้ำตาลมะพร้าว และพริกชี้ฟ้า คนให้เข้ากัน ชิมรสให้ถูกใจ
  • นำผักต่าง ๆ ไข่ดาว และน้ำยำ มาคลุกเคล้าให้เข้ากัน 
  • จัดจานเสิร์ฟ ทานกับข้าวสวย ร้อน ๆ ได้เลย ! 



ข้าวผัดทะเล

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

  • ข้าวสวย (แช่เย็น) 1 ถ้วย 
  • ไข่ไก่ 1-2 ฟอง 
  • กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
  • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
  • ซอสปรุงรสฝาเขียว 1 ช้อนโต๊ะ
  • ผักตามชอบ (แครอท/มะเขือเทศ/หอมใหญ่)
  • ต้นหอมซอย 
  • เนื้อสัตว์ตามชอบ (กุ้ง/ปลาหมึก/ปู) 
  • น้ำตาล 1 หยิบมือ 
  • พริกไทย

วิธีทำ

  • ตั้งน้ำมันไฟอ่อน นำกระเทียมลงไปเจียวให้พอได้กลิ่นหอม ๆ 
  • จากนั้นใส่หอมใหญ่ และเนื้อสัตว์ตามลงไป ผัดจนได้กลิ่นหอม 
  • ตอกไข่ลงไป ยีให้แตก คลุกเคล้ากับเนื้อสัตว์ให้เข้ากันดี 
  • ใส่ข้าวสวยตามลงไป
  • ปรุงรสให้เรียบร้อย ชิมรสได้ตามใจชอบ 
  • ตกแต่งจานให้เรียบร้อย โรยต้นหอมซอย และพริกไทยปิดท้าย เสิร์ฟพร้อม แตงกวา มะนาว และน้ำปลาพริก 

บทความที่เกี่ยวข้อง : ใบกะเพรา เป็นอาหารช่วยเพิ่มน้ำนมให้คุณแม่หลังคลอดได้จริงไหม?


แกงจืดเต้าหู้หมูสับ


อาหารกลางวันคนท้อง

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

  • หมูสับ 100 กรัม
  • ผักตามชอบ (ผักกาดขาว/แครอท/ต้นหอม)
  • เต้าหู้ไข่
  • น้ำ 3 ถ้วย
  • เกลือ 1 หยิบมือ 
  • ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
  • สามเกลอ (รากผักชี กระเทียม พริกไทย) 
  • น้ำมันงา เล็กน้อย 

วิธีทำ

  • ปรุงหมูสับก่อน โดยการ ใส่สามเกลอ น้ำมันงา และซอสปรุงรสลงไปเล็กน้อย คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วนำไปพักไว้ในชาม ให้เครื่องปรุงซึมเข้าสู่หมู 
  • เปิดไฟกลางสำหรับทำน้ำซุป จากนั้นใส่ซอสปรุงรส และเกลือ 
  • เมื่อเดือดพอประมาณแล้ว ใส่ผักต่าง ๆ ที่เตรียมไว้ลงไป ต้มจนผักสุกดี 
  • ใส่หมูสับตามลงไป เป็นขั้นตอนสุดท้าย 
  • เสิร์ฟใส่ถ้วยทานคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ ได้เลย 


ผัดกะเพราหมูสับไข่ดาว 


อาหารกลางวันคนท้อง

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

  • หมูสับ 100 กรัม
  • ใบกะเพรา
  • กระเทียมสับ 
  • ไข่ 
  • พริกจินดา เล็กน้อย 
  • ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำปลา ครึ่งช้อนโต๊ะ 
  • น้ำตาลทราย 1 หยิบมือ

 

วิธีทำ

  • ตั้งกระทะไฟกลาง ใส่น้ำมัน และนำกระเทียมสับลงไปเจียว ให้พอเหลืองหอม จากนั้นใส่พริกลงไปผัดต่อ 
  • ตามด้วยหมูสับ ปรุงรสตามชอบ โดยการใส่ซอสหอยนางรม น้ำปลา และน้ำตาลทราย ผักทุกอย่างให้เข้ากัน 
  • ปิดท้ายด้วยกันใส่ใบกะเพรา 
  • ทอดไข่ดาว ความสุขตามใจชอบ 


สเต๊กปลาแซลมอน 

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

  • ปลาแซลมอนชิ้น 
  • ผักสลัด (กรีนโอ๊ก บัตเตอร์เฮด คอส มะเขือเทศสีดา หรือผักอื่น ๆ ตามชอบ)
  • เกลือ 
  • พริกไทย 

วิธีทำ

  • นำแซลมอนมาปรุงรส ด้วยเหลือ พริกไทยเล็กน้อย 
  • ตั้งไฟอ่อน ทาน้ำมัน/เนย ทาให้ทั่วกระทะ จากนั้นนำแซลมอนลงไปจี่ โดยเริ่มจากหนังก่อน และค่อย ๆ พลิกทีละด้าน ด้านละ 1 นาที จะสุกพอดีทั่วทั้งตัว
  • จัดจาน ให้เรียบร้อย ตกแต่งจานด้วยผักสลัด ต่าง ๆ ทานอาจจะจิ้ม ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก หรือซอสหวานญี่ปุ่น 


เป็นอย่างไรกันบ้างคะ เมนูอาหารกลางวันคนท้อง ที่แสนจะทำง่าย ใช้วัตถุดิบที่มีในตู้เย็นก็สามารถทำได้ แถมยังได้สารอาหาร และมีประโยชน์เน้น ๆ แต่สำหรับแม่ท้อง เราขอแนะนำให้ปรุงอาหารรสอ่อน ๆ ไว้ก่อน พยายามอย่าปรุงรสจัดจนมากเกินไป และพยายามรับประทานอาหารที่ไม่แปรรูป จะดีต่อสุขภาพมากกว่าค่ะ 



บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

อาหารบำรุงคนท้อง ควรเลือกกินอะไรบ้าง? เพื่อให้ลูกได้รับประโยชน์มากที่สุด

เรื่องน่ารู้! คนท้องห้ามกินอะไร ? อาหารประเภทไหนที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์

แจกสูตร แกงเทโพ อาหารไทยโบราณ ทำง่าย อร่อยเข้มข้น!

ที่มา : 1, 2